Φυτοφαγία: από τον μύθο της πρωτεΐνης στον μύθο των «ειδικών»
Μέχρι να ασχοληθώ ο ίδιος με την φυτοφαγική διατροφή (plant based diet), ήξερα κι εγώ για όλους τους μύθους που την ακολουθούν. Η διατροφική μας κουλτούρα είχε φροντίσει να με εκπαιδεύσει κατάλληλα: Έλλειψη ασβεστίου και σιδήρου, εμφάνιση αναιμίας, αίσθηση αδυναμίας, είναι κάποια που ακούει κανείς άμεσα μόλις πάρει την απόφαση να ακολουθήσει φυτοφαγική διατροφή. Εκτός κι αν έχει παιδιά, οπότε το πρώτο που ακούει, και μάλιστα με ύφος ανησυχητικό, ενίοτε μάλιστα και προειδοποιητικό, είναι ότι το κρέας/το γάλα είναι απαραίτητα για την «σωστή» ανάπτυξη των παιδιών. Μάλιστα, το τελευταίο συχνά το λένε και παιδίατροι σε ενδιαφερόμενους γονείς, κάτι που, δεδομένου ότι είναι λανθασμένο (βλ. παρακάτω), εκτός από λυπηρό είναι και αντιδεοντολογικό (και βέβαια, σε καμμία περίπτωση δεν υπηρετεί τα συμφέροντα του παιδιού ή της οικογένειάς του που επιθυμεί να ενημερωθεί για το πώς να βελτιώσει τις διατροφικές της επιλογές, πρωταρχικό υποτίθεται μέλημα κάθε ιατρού – the patient’s best interests!).
Μύθος πρωτεΐνης – ποιοτικά στοιχεία
Διαχρονικά, όμως, νομίζω ότι δεν υπάρχει κανένας μύθος σχετιζόμενος με την φυτοφαγία που να είναι τόσο διαδεδομένος όσο αυτός της πρωτεΐνης. Πράγματι, είτε σε σχέση με την ποσότητα είτε σε σχέση με την ποιότητα, η λήψη πρωτεΐνης έχει συνδεθεί στο κοινωνικό υποσυνείδητο με την κατανάλωση ζωικών τροφών. Και στην πορεία έχουμε γεμίσει με όρους κενούς περιεχομένου όπως: πληρότητα πρωτεΐνης, συμπληρωματικότητα, βιολογική αξία, κ.ο.κ. Και έχουμε καταλήξει έτσι άθελά μας(;) να «διαφημίζουμε» τα ζωικά τρόφιμα, τα οποία έχουν πράγματι σύσταση πρωτεϊνών (αναλογία περιεκτικότητας σε αμινοξέα) παρόμοια με αυτήν των ανθρώπων (προφανώς ο ζωικός μυς/πρωτεΐνη μοιάζει με τον ανθρώπινο μυ/πρωτεΐνη περισσότερο από την φυτική πρωτεΐνη, so what από άποψη διατροφής και υγείας;), ενώ την ίδια στιγμή είτε αγνοούμε είτε απλά αδιαφορούμε για το γεγονός ότι ΟΛΑ τα φυτά (με εξαίρεση ίσως τα φρούτα) καλύπτουν ΟΛΕΣ μας τις ανάγκες σε ΟΛΑ τα απαραίτητα αμινοξέα, με ευκολία, όχι υπό συνθήκες (π.χ. χωρίς χρήση συνδυασμών όπως θα καταλήγαμε αν πιστεύαμε στην ιδέα της συμπληρωματικότητας και της πληρότητας), αλλά από μόνα τους. Ενδεικτικά, αν πάρουμε όλες μας τις ημερήσιες θερμίδες από ντομάτες, θα πάρουμε και όλην την πρωτεΐνη αλλά και όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε! Το ίδιο για το αγγούρι, το μαρούλι, τις πιπεριές, για να αναφέρω τυχαία κάποια. Κι ακόμη είμαστε στην σαλάτα και δεν έχουμε πάει καν στο κύριο γεύμα, βλ. όσπρια και δημητριακά. Το ίδιο ισχύει για ΟΛΑ τα λαχανικά, για ΟΛΑ τα δημητριακά, για ΟΛΑ τα όσπρια, για ΟΛΟΥΣ τους καρπούς και τους σπόρους (δηλ. σε τέτοιο συντριπτικό βαθμό ώστε να είναι λογικό και αποδεκτό να γενικεύσουμε στην προσπάθεια να καθησυχάσουμε και να απλοποιήσουμε το θέμα). Μόνο τα φρούτα, ως κατηγορία τροφής, έχουν (πιθανώς) οριακή πρωτεΐνη στην (απίθανη) περίπτωση που αποφασίσουμε να παίρνουμε όλες μας τις θερμίδες και για μεγάλο χρονικό διάστημα ΜΟΝΟ από φρούτα.
Παρόμοιες λανθασμένες ιδέες για την πρωτεΐνη είχα και εγώ μέχρι που αποφάσισα να ασχοληθώ με τους αριθμούς. Μόνο τότε, μπορεί κανείς να κατανοήσει τον βαθμό της κακής «επιστήμης» που έχει χρησιμοποιηθεί για την δημιουργία και, στη συνέχεια, για την συντήρηση τέτοιων μύθων. Οι αριθμοί αυτοί είναι διαθέσιμοι και προσβάσιμοι όχι μόνο από ιατρούς ή επιστήμονες, αλλά από οποιονδήποτε το επιθυμεί μέσω του διαδικτύου (για παράδειγμα μπείτε στο http://nutritiondata.self.com/, μία βάση δεδομένων με στοιχεία του USDA και ψάξτε όποιο τρόφιμο θέλετε και συγκρίνετέ το με τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη και σε συγκεκριμένα αμινοξέα, οι οποίες και αυτές είναι μάλλον πολύ υψηλές to start with, βλ. WHO και FAO 2007 document, σελίδα 150, Table 23, το οποίο καταλήγει σε ημερήσιες ανάγκες αμινοξέων περίπου διπλάσιες από αυτές τις οποίες συνέστηνε το αντίστοιχο έγγραφο του 1985!, http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/).
Αν, όμως, κάνει κανείς τον κόπο να αφιερώσει/επενδύσει λίγη ώρα να ασχοληθεί με το θέμα, θα καταλάβει άπαξ και δια παντός ότι η πιθανότητα να έχει κανείς διατροφή πτωχή σε πρωτεΐνη ή σε συγκεκριμένα αμινοξέα είναι στην πράξη μηδενική, εφόσον το άτομο καλύπτει την ανάγκη του σε θερμίδες. Σχεδόν κανείς όμως δεν κάνει τον κόπο να μελετήσει τους αριθμούς, με αποτέλεσμα να μπορεί κανείς να πέσει εύκολα θύμα παραπληροφόρησης. Και αυτό αφορά ακόμη και τους ειδικούς επιστήμονες στην διατροφή. Αμφιβάλλω σοβαρά ότι έχουν κάνει αυτήν την άσκηση που αναφέρω παραπάνω, δηλ. να καθίσουν να μελετήσουν τα νούμερα. Διότι δεν εξηγείται αλλιώς, το πώς σε επίσημα έγγραφα οδηγιών έχουν παρεισφρήσει εντελώς λανθασμένες, επιστημονικά, φράσεις όπως αυτή εδώ στο Statement του American Heart Association (AHA) με τίτλο “Dietary Protein and Weight reduction” από το 2001, στο Circulation (http://circ.ahajournals.org/content/circulationaha/104/15/1869.full.pdf?ijkey=bb50bbddf6e7f5d32226a52632df941c5de41993):
“Although plant proteins form a large part of the human diet, most are deficient in 1 or more essential amino acids and are therefore regarded as incomplete proteins. Their protein quality can be upgraded, however, by combining them with others that are higher in protein quality or that contain whatever essential amino acids are lacking or deficient (protein complementarity).”
Και βέβαια, αυτό που η peer review process δεν μπόρεσε να διορθώσει, ήρθε να το επισημάνει/διορθώσει όχι κάποιος ειδικός ακαδημαϊκός ιατρός, αλλά ένας ιδιώτης ιατρός, ο Dr John McDougall για να δείξει, σε όποιον ακόμη αμφέβαλε, ότι μπορεί κανείς να ασκεί την Ιατρική σύμφωνα με τα υψηλότερα επιστημονικά και ηθικά standards ακόμη και μακριά από Πανεπιστήμια και teaching hospitals, και δυστυχώς, φυσικά ότι μπορεί να ισχύει και το αντίστροφο (εδώ το πρώτο του κείμενο με την απάντηση των συγγραφέων – http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197.full –
και εδώ το follow-up – http://circ.ahajournals.org/content/circulationaha/106/20/e148.full.pdf).
Γράφει λοιπόν ο Dr John McDougall σε απάντησή του στο Circulation:
“…Therefore, a careful look at the founding scientific research and some simple math prove it is impossible to design an amino acid–deficient diet based on the amounts of unprocessed starches and vegetables sufficient to meet the calorie needs of humans. Furthermore, mixing foods to make a complementary amino acid composition is unnecessary.
The reason it is important to correct this misinformation is that many people are afraid to follow healthful, pure vegetarian diets—they worry about “incomplete proteins” from plant sources.”
What a relief to see that at least one of all those physicians is scientifically solid and morally intact! And what a disappointment to see that it is only one…
Μύθος πρωτεΐνης – ποσοτικά στοιχεία
Ας το δούμε όμως πιο λεπτομερώς: ο WHO και ο FAO (2007) υπολογίζουν την ανάγκη για πρωτεΐνη στα 0,66g/(kg*day) για τον μέσο άνθρωπο και μία πρόσληψη στα 0,83g/(kg*day) ως ικανή να καλύψει το 97,5% του πληθυσμού (σελ. 125 από το συγκεκριμένο document, βλ. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1).
Για παράδειγμα, ένα μέσο άτομο των 75kg θα έχει ανάγκη περίπου 50g πρωτεΐνης (0,66*75=49,5) ενώ με πρόσληψη 62g (0,83*75=62,25) θα μπορεί να καλυφθεί το 97,5% όλων των ισοβαρών ατόμων. Εάν πολλαπλασιάσουμε επί 4 που συμβατικά (και αδρά) είναι οι θερμίδες ανά g πρωτεΐνης, βρίσκουμε ότι το άτομο αυτό χρειάζεται περίπου 200-250 θερμίδες από πρωτεΐνη για να είναι σίγουρο ότι καλύπτει τις ανάγκες του. Με δεδομένο ότι ένα τέτοιο άτομο (75kg) και χωρίς ιδιαίτερα αθλητικό τρόπο ζωής, χρειάζεται περίπου 2.500kcal (ποσό που είναι πολύ πιθανά υποεκτιμημένο), τότε καταλήγουμε ότι με μία διατροφή με μέση περιεκτικότητα 10% (κατ’ ελάχιστο, δηλ. να μην πέφτει κάτω από το 10% κατά μέσο όρο) σε πρωτεΐνη είναι αρκετή για να καλύψει με ευκολία τις ανάγκες όλου του πληθυσμού.
Μπορεί κανείς να βαριέται να μπει στον κόπο να υπολογίσει την περιεκτικότητα (ανά θερμίδα πάντα) των διάφορων κατηγοριών φυτικών και άλλων τροφών σε πρωτεΐνη, αλλά δεν πειράζει καθόλου, γιατί αυτό δεν ισχύει για την VeganMama. Σύμφωνα λοιπόν με υπολογισμούς της από στοιχεία του USDA που περιλαμβάνουν τον πιο πλήρη κατάλογο τροφών, βλέπουμε τα εξής eye-opening facts για την μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: όλες οι φυτικές τροφές ξεπερνούν άνετα το όριο του 10% εκτός από τα φρούτα. Μάλιστα, τα όσπρια είναι περίπου 3 φορές πιο πάνω, ενώ τα λαχανικά περίπου 2,5 φορές πιο πάνω. Ακόμη και το μητρικό γάλα έχει μόνο 6% των θερμίδων του από πρωτεΐνη και, όμως, θεωρείται το ιδανικό τρόφιμο (οι όποιες αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη από ειδικούς πληθυσμούς όπως τα νεογέννητα, τους αθλούμενους, κ.ά. συνήθως καλύπτονται με ευκολία από την παράλληλη αυξημένη ανάγκη για θερμίδες, βλ. παρακάτω πιο λεπτομερώς)!
| food items in group | USDA group code | Food group | protein calories in 100 cal |
| 259 | 15 | Finfish and Shellfish Products | 67.2 |
| 382 | 05 | Poultry Products | 55.2 |
| 336 | 10 | Pork Products | 51.6 |
| 464 | 17 | Lamb, Veal, and Game Products | 51.5 |
| 380 | 13 | Beef Products | 48.5 |
| 357 | 16 | Legumes and Legume Products | 31.2 |
| 155 | 07 | Sausages and Luncheon Meats | 28.6 |
| 250 | 01 | Dairy and Egg Products | 27.1 |
| 791 | 11 | Vegetables and Vegetable Products | 23.9 |
| 415 | 06 | Soups, Sauces, and Gravies | 18.3 |
| 64 | 02 | Spices and Herbs | 17.1 |
| 137 | 12 | Nut and Seed Products | 13.0 |
| 180 | 20 | Cereal Grains and Pasta | 12.4 |
| 319 | 03 | Baby foods | 11.8 |
| 345 | 08 | Breakfast Cereals | 10.3 |
| note | minimum requirement to safely cover 97.5% of population | 10.0 | |
| 486 | 18 | Baked Products | 8.6 |
| 360 | 14 | Beverages | 7.3 |
| 424 | 19 | Snacks / Sweets | 6.7 |
| note | 01 | human milk | 6.0 |
| 359 | 09 | Fruits and Fruit Juices | 4.8 |
| 189 | 04 | Fats and Oils | 0.5 |
Total foods: 6652
Ερώτηση (απλά για την πληρότητα του θέματος): Μα πραγματικά, όλα τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να καλύψουν (δηλ. το κάθε ένα από μόνο του) τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη και σε αμινοξέα; Δεν ακούγεται υπερβολικό; Μήπως εκτός από τα φρούτα, υπάρχουν και άλλα συγκεκριμένα τρόφιμα που να είναι πτωχά σε πρωτεΐνη ή έστω σε κάποια συγκεκριμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα;
Απάντηση: Φυσικά και υπάρχουν. Ελάχιστα, αλλά υπάρχουν. Όχι όμως αν πρέπει να γενικεύσουμε, και να μιλήσουμε για κατηγορίες τροφίμων όπως π.χ. όσπρια, δημητριακά, λαχανικά. Συχνά, στα φυτικά τρόφιμα το αμινοξύ που υπάρχει σε μικρότερη ποσότητα (αναλογικά με τα άλλα αμινοξέα) είναι η λυσίνη (lysine), ιδίως στα δημητριακά, ακολουθούμενη από την μεθειονίνη (methionine), ιδίως στα όσπρια. Έτσι μάλιστα εξηγείται το πώς εμφανίστηκε ο μύθος του συνδυασμού οσπρίων με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι για «πλήρη» πρωτεΐνη). Και πάλι όμως, το γεγονός ότι ένα αμινοξύ περιέχεται σε μικρότερη ποσότητα από τα άλλα, σε καμμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες στο συγκεκριμένο τρόφιμο (π.χ. τόσο στα όσπρια όσο και στα δημητριακά). Απλά σημαίνει ότι τα άλλα υπάρχουν σε ακόμη μεγαλύτερες. Στην πράξη, είναι ελάχιστα αυτά τα τρόφιμα τα οποία θα οδηγούσαν σε έλλειψη στην απίθανη περίπτωση της αποκλειστικής τους μονοφαγίας. Και βέβαια, καλό είναι εδώ να αναφερθεί ότι κοιτάζουμε το θέμα της πρωτεΐνης και των αμινοξέων ως εάν το μόνο που πρέπει να μας απασχολεί να είναι η έλλειψή τους, και συνεπώς σκεφτόμαστε ότι, όσο πιο πολύ, τόσο πιο καλά, διότι η πιθανότητα έλλειψης μειώνεται. Κι όμως, υπάρχουν πολλές και έγκυρες μελέτες που έχουν δείξει ότι τόσο συγκεκριμένα αμινοξέα (βλ. μεθειονίνη) όσο και συνολικά η ποσότητα της πρωτεΐνης, αλλά και η προέλευση (ζωική έναντι φυτικής) συσχετίζεται θετικά με πολλές, συχνές, και σοβαρές ασθένειες (π.χ. νεοπλασίες, αθηροσκλήρυνση). Με λίγα λόγια, είναι πολύ πιο πιθανό το σενάριο η περίσσεια ζωικής πρωτεΐνης ή/και κάποιων αμινοξέων να είναι πιο συχνή και πιο επικίνδυνη για την υγεία από τον κίνδυνο έλλειψης. Στην πράξη, όμως, κοινωνικά μας απασχολεί πολύ περισσότερο ο (ανύπαρκτος) κίνδυνος της έλλειψης αντί του (πραγματικού) κινδύνου της περίσσειας.
Αλλά, ακόμη κι αν ελάχιστα τρόφιμα δεν είναι ικανά να μας προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες, και πάλι τι μας δείχνει αυτό; Ποιο τρόφιμο δεν οδηγεί σε διατροφικές ελλείψεις αν το καταναλώσουμε αποκλειστικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα; Κανένα τρόφιμο δεν είναι διατροφικά πλήρες για να συντηρήσει όλον τον πληθυσμό για κάθε περίοδο ζωής. Χρειάζεται κάποιος ελάχιστος (όχι αναγκαστικά μεγάλος, αλλά κάποιος) “συνδυασμός” τροφών. Σε αντίθετη περίπτωση, θα ήμουν ο πρώτος που θα πίστευα στα superfoods (στα οποία προφανώς δεν πιστεύω). Για παράδειγμα, πώς καλύπτει κανείς την ανάγκη σε ίνες, σε βιταμίνη C, σε αντιοξειδωτικά από το κρέας, το ψάρι, το τυρί; Δεν την καλύπτει. Αντιστρόφως, σε μία μονοφαγία αυτών των τροφών το ποσοστό του κορεσμένου λίπους και της χοληστερόλης υπερβαίνει πολλαπλασίως το ανώτατο “επιτρεπόμενο” όριο από τις ιατρικές οδηγίες (όριο 10% για κορεσμένο λίπος, 5g αλάτι/ημέρα, βλ. οδηγίες Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας, Μάιος 2016, οι οποίες είναι κατά την γνώμη μου πολύ χαλαρές, πίνακας 12, σελίδα 34 http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/ehj/early/2016/06/08/eurheartj.ehw106.full.pdf ). Τι κάνει κανείς γι’ αυτό, και πόσο μας απασχολεί η διατροφική ανεπάρκεια των ζωικών τροφών;
Ανθρώπινο μητρικό γάλα: Πτωχό σε πρωτεΐνη;
Και για όποιον ακόμη αμφιβάλλει, ελπίζω το παράδειγμα του ανθρώπινου γάλακτος να τον καθησυχάσει. Πράγματι, δεν υπάρχει περίοδος στην ζωή του ανθρώπου με μεγαλύτερο ρυθμό ανάπτυξης/αύξησης (ανά kg βάρους) από την περίοδο του νεογέννητου, δηλ. την περίοδο του (ιδανικά) αποκλειστικού θηλασμού. Και όμως, το ανθρώπινο μητρικό γάλα, το ιδανικό τρόφιμο, έχει περίπου 6% των θερμίδων του σε πρωτεΐνη. Τι πιο ξεκάθαρο και κατανοητό στοιχείο για να καταλάβει κανείς ότι, αν το νεογέννητο, που μεγαλώνει με τον μεγαλύτερο ρυθμό από οποιαδήποτε άλλη περίοδο στην ζωή του ανθρώπου, υπερκαλύπτει τις ανάγκες του με το μητρικό γάλα του 6%, τότε οι κάθε είδους θεωρίες που κυκλοφορούν για ανάγκη των αθλητών ή άλλων πληθυσμών για πρωτεΐνη σε επίπεδα τρελλά (έχω διαβάσει για “ανάγκες” μέχρι 35%!), είναι εντελώς κατασκευασμένες ιδέες που δεν στηρίζονται σε απολύτως κανένα επιστημονικό στοιχείο. Πράγματι, οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη ανά kg βάρους, αλλά αυτές καλύπτονται με ευκολία από τις ούτως ή άλλως αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες ανά βάρος (χωρίς δηλ. καμμία ανάγκη αλλαγής της σύστασης της διατροφής, αλλά απλά της ποσότητας). Το ίδιο άλλωστε κάνει και το νεογέννητο. Τρώει πολύ (θερμίδες) από ένα τρόφιμο (ανθρώπινο γάλα) που τυπικά θα έπρεπε να κατατάσσεται στα χαμηλά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης(!). Η πραγματικότητα προφανώς είναι ότι τα ζωικά γάλατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κι όχι ότι το ανθρώπινο μητρικό χαμηλή (τα περισσότερα ζωικά γάλατα έχουν περίπου τετραπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το μητρικό ανθρώπινο γάλα). Είναι προφανές ότι χρειάζεται άλλη θεώρηση, άλλο σημείο αναφοράς του τι είναι φυσιολογικό.
Με τέτοια όμως παραπληροφόρηση, στην πορεία τροφοδοτείται, εκτός από τον κλάδο των συμπληρωμάτων (big business indeed), και ο κλάδος του disease care (σε αντιθέση με το health care). Κι αυτό γιατί για να φτάσει κανείς να καλύψει τέτοιες πλαστές ανάγκες σε πρωτεΐνη, αναγκαστικά στην πορεία πρέπει να αυξήσει σε επίπεδα ανθυγιεινά την κατανάλωση κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης (καθώς και αναγκαστικά ορμονών, αντιβιοτικών, κ.ά. που συνυπάρχουν στα ίδια τρόφιμα) και βέβαια να μειώσει (αναλογικά) την πρόσληψη ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών, και άλλων διατροφικών στοιχείων που προάγουν την υγεία. Αλλιώς ο λογαριασμός δεν βγαίνει… Με λίγα λόγια, η ζωική πρωτεΐνη, ακόμη κι αν ήταν ουδέτερη σε σχέση με την υγεία, συνυπάρχει με αρκετά αρνητικά για την υγεία μας συστατικά, τα οποία καλό είναι να προσπαθήσουμε να μειώσουμε. Και φυσικά, καλό είναι να αναφερθεί (όπως αναφέρθηκε και παραπάνω) ότι η ίδια η ζωική πρωτεΐνη όχι μόνον δεν είναι ουδέτερη, αλλά έχει φανεί να έχει πολύ στενή συσχέτιση με νόσους όπως, καρδιοπάθειες, νεοπλασίες, διαβήτη τύπου 1 και άλλα αυτοάνοσα νοσήματα.
Moderation in nutrition: «Λίγο απ’ όλα» ή «Λίγο απ’ όλα τα υγιεινά»;
Επειδή όμως (σχεδόν) κανείς δεν έχει μελετήσει όλα τα παραπάνω από μόνος του, σταδιακά κατασκευάστηκε από τις εταιρείες τροφίμων και τους «ειδικούς», ο μύθος της υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, των συνδυασμών, και εν συνεχεία ο πιο βολικός μύθος από όλους, ο μύθος του «λίγο από όλα».
Πράγματι, αν κανείς τραφεί μόνο με μπανάνες (ή άλλα φρούτα) από τώρα και στο διηνεκές, υπάρχει πιθανότητα (μικρή θεωρώ) να μην μπορέσει να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και σε συγκεκριμένα αμινοξέα. Και επειδή οι μπανάνες (και τα φρούτα γενικά, αλλά και κάποιες συγκεκριμένες εξαιρέσεις από άλλες κατηγορίες) ανήκουν στα φυτά, καταλήξαμε (για να είμαστε σίγουροι) να λέμε ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης δεν είναι πλήρεις και πρέπει να συνδυάζουμε συμπληρωματικές πρωτεΐνες ώστε να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο έλλειψης κάποιων αμινοξέων (ή ακόμη «καλύτερα» να τρώμε ζωικά για να είμαστε σίγουροι χωρίς να χρειάζεται να μετράμε…). Αντί έτσι να προσφέρουμε καλή υπηρεσία στο κοινό, αυτό που συνέβη ήταν ότι πήραμε κάποιες ακραίες και μη ρεαλιστικές περιπτώσεις (έλλειψη πρωτεΐνης) και τις αναγάγαμε (μαζί με την βοήθεια των εταιρειών τροφίμων) σε πραγματικούς καθημερινούς κινδύνους για τις οποίες θα έπρεπε κάθε οικογένεια, κάθε μαμά, κάθε σύστημα υγείας να ανησυχεί και να τις αντιμετωπίζει ενεργά. Η λύση στον κίνδυνο αυτό δεν ήταν άλλη από την αύξηση κατανάλωσης ζωικών τροφών. Και έτσι δημιουργήθηκε το παράδοξο, άνθρωποι που συχνά νοιάζονται πιο πολύ για τις διατροφικές τους επιλογές από τον μέσο όρο, όπως οι αθλητές και οι συστηματικά ασκούμενοι (αλλά ακόμη και οι γονείς, τα σχολεία, τα νοσοκομεία, κ.ά.) να «αναγκάζονται» να κάνουν ανθυγιεινές επιλογές, για την προληπτική αντιμετώπιση μη ρεαλιστικών κινδύνων.
Το αποτέλεσμα ήταν να χάσει ο κόσμος την εμπιστοσύνη που είχε στο παρελθόν ότι μία απλή διατροφή, πλούσια σε φυτικές τροφές (π.χ. όπως ήταν η Κρητική όταν μελετήθηκε στην “Μελέτη των επτά Χωρών”, η οποία είχε 93% των θερμίδων από φυτικές πηγές), είναι υγιεινή και επαρκής για την οικογένειά του. Τώρα πλέον, σύμφωνα με αυτόν τον μύθο, κάθε άτομο έχει συγκεκριμένες ανάγκες, διαφορετικές από τους άλλους (π.χ. άνδρας έναντι γυναίκας, αθλούμενος ή μη), αλλά και διαφορετικές ανάλογα με την περίοδο ζωής (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός, τρίτη ηλικία), οι οποίες καλύπτονται με διαφορετικά διατροφικά πρότυπα κάθε φορά, με αποτέλεσμα να πρέπει να έχουμε ανάγκη είτε από ειδικούς (ιατρούς, διατροφολόγους, γυμναστές) είτε να πρέπει να καταναλώνουμε λίγο από όλες τις τροφές, just to be safe (the idea of moderation, “a little bit of everything”). Πόσο safe είσαι όταν σώνει και καλά πρέπει να καταναλώνεις κόκκινο κρέας, λευκό κρέας, ψάρι, τυριά, γάλα, επεξεργασμένους χυμούς και γλυκά, κ.ο.κ. το είδαμε στην πράξη τα τελευταία σαράντα χρόνια με την εντυπωσιακή αύξηση της παχυσαρκίας, δυσλιπιδαιμίας, διαβήτη, υπέρτασης, και νεοπλασιών.
Ο κανόνας του «λίγο από όλα» είναι πολύ χρήσιμος σε περιπτώσεις άγνοιας. Όταν δεν γνωρίζεις τι κάνει καλό και τι κακό, τότε το «λίγο από όλα» είναι μία καλή ιδέα προκειμένου να μοιράζεις τον κίνδυνο (hedging). Ελπίζεις ότι έτσι θα καταναλώνεις τροφές που κάνουν καλό, ενώ παράλληλα θα είναι περιορισμένη η κατανάλωση αυτών που κάνουν κακό. Όταν όμως έχουμε γνώση, τότε δεν υπάρχει λόγος να ακολουθούμε το λίγο από όλα, because we know better. Αντιθέτως, συμφωνώ απόλυτα με το motto «λίγο από όλα τα υγιεινά» το οποίο ελπίζω να είναι προφανές το πόσο διαφέρει από το σκέτο «λίγο από όλα». Moderation can occasionally be synonymous to ignorance and ignorant we are not. Δεν ακούω κανέναν να λέει «λίγο κάπνισμα κάνει καλό» ή έστω «δεν κάνει κακό». Κι αυτό γιατί ξέρουμε ότι και το λίγο είναι χειρότερο από το καθόλου. Οι μελέτες το έχουν δείξει και εμείς όλοι το έχουμε κοινωνικά εμπεδώσει. Δυστυχώς στο θέμα της διατροφής δεν έχουμε ακόμη εμπεδώσει την ιδέα ότι όσο λιγότερα ζωικά τόσο το καλύτερο για την υγεία. Κι αυτό, ακριβώς διότι υπάρχουν τέτοιοι μύθοι σαν αυτόν της πρωτεΐνης που μας κάνουν να θεωρούμε αναγκαία την έστω και μικρή ποσότητα (η οποία βέβαια στην πράξη ποτέ δεν είναι μικρή αλλά έτσι νομίζουμε, αλλά αυτό είναι άλλο θέμα). Η αλήθεια είναι διαφορετική. Δεν υπάρχει κανένα στοιχείο από μελέτες που εγώ να έχω δει που να δείχνει ότι η, έστω και μικρή, κατανάλωση ζωικών προσδίδει κάποιο όφελος στην υγεία. Το αντίθετο, το όφελος από την μείωση των ζωικών και την αντικατάστασή τους από πλήρεις φυτικές τροφές φαίνεται να συνεχίζεται ανοδικό μέχρι του σημείου του πλήρους αποκλεισμού των ζωικών, δηλ. μέχρι την κατανάλωση μηδέν. Αυτή είναι η πραγματικότητα. Φυσικά και πολλοί άνθρωποι (η πλειονότητα μάλλον του πληθυσμού) μπορούν να είναι υγιείς με μικρή κατανάλωση ζωικών. Δεν διαφωνώ με αυτό. Αυτό δεν σημαίνει ότι σε περίπτωση που μειώσουν κι άλλο τα ζωικά θα κάνουν κακό στην υγεία τους. Μπορεί να έχουν όφελος, μπορεί και όχι, πάντως δεν υπάρχουν στοιχεία ότι θα την βλάψουν. Την ίδια όμως στιγμή, υπάρχουν κάποιοι, λίγοι ίσως (ποσοστιαία, γιατί σε απόλυτο αριθμό είναι πάρα πολλοί), για τους οποίους έστω και μικρές ποσότητες ζωικών ή/και επεξεργασμένων τροφών τους προκαλούν προβλήματα υγείας. Τέτοιοι άνθρωποι έχουν τεράστιο πιθανό όφελος από μία υγιεινή φυτοφαγική διατροφή, αλλά δεν το γνωρίζουν ή δεν το αποφασίζουν διότι πάντα υπάρχουν ανησυχίες, του τύπου «μα, πώς θα καλύψω την πρωτεΐνη μου», που τους κρατάνε πίσω. Γι’ αυτό κι εγώ προσωπικά, όταν ακούω ή διαβάζω κάποιον επαγγελματία υγείας να μιλάει σε όρους μακρομορίων ή ακόμη και άλλων θρεπτικών στοιχείων (π.χ. «καλή πηγή πρωτεΐνης», «καλή πηγή σιδήρου», κ.ο.κ.) νιώθω άβολα γιατί κατανοώ ότι έτσι συντηρείται ο μύθος του κινδύνου έλλειψης, ο μύθος της συμπληρωματικότητας και άρα των συνδυασμών, ο μύθος της εξάρτησής μας από “ειδικούς” για μία τόσο απλή επιλογή όπως το τι θα φάμε σήμερα.
Υγιεινή φυτοφαγία: μία διατροφική επιλογή κατάλληλη για όλους
Ποτέ μέχρι σήμερα δεν είχαμε σε πληθυσμιακό επίπεδο τόση ευκολία στην πρόσβαση (διαθεσιμότητα, κόστος) σε τέτοια ποικιλία υγιεινών διατροφικών επιλογών, και παράλληλα πότε μέχρι σήμερα δεν είχαμε τέτοιες ανασφάλειες και διλήμματα για τις επιλογές μας αυτές. Τώρα έχουμε τόσες πολλές επιλογές που, παραδόξως, φαίνεται να μας έχουν προκαλέσει μία μορφή κοινωνικής παράλυσης. Αν δεν μας το επιτρέψει ο παιδίατρος, αν δεν το γράφει στο πλάνο του ο διατροφολόγος, αν δεν το εγκρίνει ο γυμναστής μας, τότε δεν είμαστε σίγουροι. Μας αρέσει να προσποιούμαστε ότι είμαστε αφελείς, ίσως γιατί έτσι μπορούμε να ρίχνουμε αλλού τις όποιες ευθύνες προκύπτουν. Λες και δεν ξέρουμε ότι σε γενικές γραμμές τα φρούτα είναι υγιεινά, ότι τα όσπρια και τα χόρτα επίσης, ότι αντιθέτως τα ζωικά τρόφιμα είναι – γενικά μιλώντας – ανθυγιεινά, κ.ο.κ. Λες και με βάση αυτές τις ήδη υπάρχουσες πληροφορίες, δεν μπορούμε να βγάλουμε ένα απλό υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα για την οικογένειά μας.
“Eat food, not too much, mostly plants.” είχε γράψει ο Michael Pollan στο περίφημο άρθρο του “Unhappy Meals” στους NY Times το 2007 (http://www.nytimes.com/2007/01/28/magazine/28nutritionism.t.html?_r=0). Πώς κάτι τόσο απλό έγινε τόσο δύσκολο; Και καλά, ό,τι έγινε, έγινε, καιρός να το αλλάξουμε. Δεν είναι δα και rocket science:
Beans, greens and vegetables, whole grains, and some fruit, nuts, and seeds. Ή αλλιώς, Beans and Greens (BGs) ως το νέο meat and potatoes, ως το νέο ψωμοτύρι. Τόσο απλά. Και μην ανησυχείτε για την πρωτεΐνη ή τα αμινοξέα. Θα είστε μια χαρά. Η υγιεινή φυτοφαγία είναι κατάλληλη και επαρκής για όλους τους ανθρώπους, σε όλα τα στάδια ζωής, και για όλες τις καταστάσεις υγείας (με επιμέρους μικρές τροποποιήσεις ίσως). Η υγιεινή φυτοφαγική διατροφή θα μπορούσε άνετα να αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο αναφοράς με βάση το οποίο να συγκρίνονται όποια άλλα θα ήθελε κανείς να προτείνει.
Εν κατακλείδι, η απάντηση σε όλους τους παραπάνω μύθους που μπορεί κανείς να ακούσει είναι μία, ότι δηλ. είναι μύθοι και όχι πραγματικότητα. Πράγματι, οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει μέχρι τώρα ότι οι φυτοφαγικές δίαιτες δεν ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης ασβεστίου (ή οστεοπόρωσης), έλλειψης σιδήρου (ή αναιμίας), αδυναμίας, καταβολής, μειωμένης ανάπτυξης ή μειωμένης αθλητικής επίδοσης, και βέβαια έλλειψης πρωτεΐνης. Αντίθετα, συσχετίζονται με πολύ μεγαλύτερη πρόσληψη ινών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών, και μειωμένη πρόσληψη λίπους και δη κορεσμένου, ορμονών, αντιβιοτικών, χημικών, ελάχιστη/μηδενική χοληστερόλη, μειωμένο νάτριο, αυξημένο κάλιο, και εν τέλει με μειωμένο κίνδυνο για τις περισσότερες και συχνότερες σύγχρονες νόσους του Δυτικού κόσμου και φυσικά για αυξημένο προσδόκιμο και ποιότητα ζωής. Έτσι απλά, αυτό λένε οι αριθμοί!
Από κει και πέρα, όπως προανέφερα, οι αριθμοί και τα στοιχεία είναι διαθέσιμα σε όλους προς μελέτη. Όλοι μας μπορούμε να τα μελετήσουμε και κατόπιν να επιλέξουμε τι θεωρούμε καλύτερο για την υγεία την δική μας και των ανθρώπων που εξαρτώνται από εμάς. Κι αν για κάποιον λόγο νιώθουμε ότι εμείς δεν μπορούμε να επιλέξουμε για ένα θέμα τόσο «εξειδικευμένο και επιστημονικό», τουλάχιστον μπορούμε να θέσουμε αυτά τα απλά ερωτήματα στον ιατρό μας και να ζητήσουμε να μας λυθούν όλες οι σχετικές απορίες πριν καταλήξουμε στα τυφλά ότι πρέπει ως μονόδρομο να υιοθετήσουμε τόσους ανθυγιεινούς μύθους στην πραγματικότητά μας.
Προσωπικά, δεν με ενοχλεί καθόλου να κάνει κανείς ανθυγιεινές επιλογές στην διατροφή του. Είναι δικαίωμά του. Αντίθετα με ενοχλεί πολύ ο ίδιος άνθρωπος να νιώθει (ψευδώς) ότι δεν έχει επιλογές, επειδή έτσι του είπαν κάποιοι «ειδικοί». Αυτό δεν είναι δικαίωμά τους.
© Kostis Tsarpalis, July 2016
1 Comment